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Une peau resplendissante, des kilos en moins, un regain d’énergie… les défis « sans sucre » font des miracles, à en croire les réseaux sociaux. Sur l’application chinoise Tiktok, le hashtag #NoSugar réunit 1,5 milliard de vues, et le #NoSugarChallenge, pas moins de 155 millions. Une tendance relayée dans certains médias : en janvier 2025, le magazine Elle a ainsi consacré un article au No sugar January, un défi pour arrêter les sucres libres (les sucres ajoutés, et ceux naturellement présents dans le miel, les jus de fruits ou les sirops) pendant un mois, à l’image du Dry January qui encourage l’abstinence d’alcool.
Pourtant, les glucides apportent de l’énergie et, en quantité raisonnable, sont indispensables pour être en bonne santé. Alors, faut-il vraiment faire la chasse au sucre ? Et que dit la science à ce sujet ? Canal Détox fait le point.
Les sucres ajoutés sont partout dans les produits industriels
Les défis « sans sucre » proposent d’éviter, voire d’éliminer totalement, les sucres libres de notre alimentation. Sodas, gâteaux, biscuits, certains plats préparés… La liste des aliments à bannir est longue. Les sources naturelles de sucre, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers sans sucres ajoutés restent généralement autorisées.
Suivre un tel régime implique de revoir ses achats et ses habitudes alimentaires, car les sucres ajoutés sont omniprésents. En mars 2024, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a publié une étude qui passe au crible plus de 54 000 produits sur le marché français. Résultat : plus des trois des quarts (77 %) des aliments étudiés comportent au moins un ingrédient « sucrant ou vecteur de goût sucré ». De façon contre-intuitive, des produits au goût salé, comme le saucisson sec, peuvent également contenir du sucre.
Notre alimentation comprend plusieurs types de sucres :
– les sucres ajoutés, qui désignent les sucres raffinés qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation, la cuisson…, ainsi que le sucre de table ;
– les sucres libres qui incluent les sucres ajoutés, mais aussi ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, ainsi que les sucres libérés lors de l’extraction de fruits et de légumes (par exemple, dans les jus et les nectars) ;
– les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits et les légumes.
Les sucres totaux englobent l’ensemble des sucres présents dans l’alimentation, y compris ceux naturellement présents dans les fruits, les légumes ou le lait. L’autorité européenne de sécurité des aliments recommande des apports en sucres ajoutés et en sucres libres « aussi faibles que possible », dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Ainsi, il est recommandé d’éviter les jus de fruits, tandis que la consommation de fruits est bénéfique.
Caries, diabète et obésité… L’excès de sucres libres dangereux pour notre santé
Contrôle du poids, réduction du risque de développer un diabète, une maladie cardiovasculaire, ou des caries… Les arguments en faveur des régimes sans sucres libres sont nombreux.
Si la science ne permet pas encore entièrement de distinguer les effets des sucres ajoutés de ceux naturellement présents dans les aliments, il est aujourd’hui clairement avéré qu’une consommation excessive est dangereuse pour la santé.
De nombreuses études ont en effet révélé que leur consommation en excès favorise le surpoids, l’obésité, les caries, le diabète de type 2, la mortalité cardiovasculaire, et les maladies hépatiques comme la maladie du foie gras (en anglais MAFLD, pour metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease). Concernant les cancers, si le lien direct est encore à l’étude, l’impact délétère des boissons sucrées sur le risque d’obésité, elle-même facteur de risque d’une douzaine de localisations de cancer, est lui, avéré.
Des promesses parfois exagérées
Grâce à leurs conseils de bon sens, les challenges proposant de limiter ces sucres libres dans l’alimentation sont donc en accord avec les recommandations de santé publique et peuvent avoir des effets positifs, tant qu’on ne se prive pas de fruits, de yaourts sans sucre ajoutés, de légumes, et de produits céréaliers complets. Ces aliments apportent suffisamment de glucose pour permettre à l’organisme de bien fonctionner (le cerveau est l’organe le plus demandeur), et sont pourvoyeurs d’autres nutriments essentiels (protéines, fibres, vitamines…).
En revanche, certaines promesses de ces défis « sans sucre » sont parfois exagérées. Par exemple, arrêter le sucre ne garantit pas de perdre du poids. L’excès de sucre (boissons sucrées notamment) n’est pas le seul facteur de risque nutritionnel reconnu en matière d’obésité : les mauvaises graisses que l’on trouve dans les fast-foods jouent aussi un rôle délétère, tout comme la sédentarité. À l’inverse, un régime de type méditerranéen, riche en fibres et aliments complets, et une activité physique régulière sont des facteurs protecteurs contre la prise de poids.
Par ailleurs, comme le rappelle l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’obésité est une pathologie complexe. Au-delà de la nutrition, de multiples facteurs entrent en jeu : la génétique, les traitements médicaux (par exemple, certains antidépresseurs), les troubles des conduites alimentaires, les polluants, les perturbateurs endocriniens…
Réguler ses pics de glycémie, une tendance qui fait débat…
Les défis sans sucre sont parfois associés à des conseils pour surveiller la glycémie et de tenter de réduire les pics, ces élévations du taux de glucose dans le sang. L’objectif affiché est de « maintenir une énergie stable » et d’ « éviter la fatigue post-repas ». Les recommandations les plus populaires ? Éviter de manger du sucre au petit-déjeuner, commencer ses repas par des légumes ou bien faire de la marche tout de suite après manger.
Bien sûr, de manière générale, manger des légumes et faire de l’exercice physique est recommandé pour être en bonne santé. Et sur le plan scientifique, une récente méta-analyse regroupant les résultats de plusieurs grandes études réalisées en Europe, aux États-Unis et en Asie, suggère un lien entre la charge glycémique de l’alimentation et des risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2, certains cancers, et les maladies cardiovasculaires.
Toutefois, surveiller sa glycémie au quotidien n’a pas de sens ni d’utilité pour l’ensemble de la population. Les capteurs de glycémie, qui servent à suivre le taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, sont très à la mode. Pourtant, ils ne sont utiles que pour les personnes vivant avec un diabète. En effet, il est tout à fait normal d’avoir un pic de glycémie après les repas, il s’agit d’un phénomène physiologique élémentaire.
En outre, ces « astuces » pour réguler la glycémie ne s’appuient pas sur des preuves solides. Par exemple, les études citées pour prôner l’arrêt du sucre au petit déjeuner ont été menées uniquement auprès de personnes souffrant de diabète, d’obésité, ou en situation de surpoids. Il n’y a donc pas de raison scientifique de conseiller cela à tout le monde.
Lire aussi : Une vie sans sucre… Vraiment ? – Salle de presse de l’Inserm
… et des arguments marketing douteux
Et là où il faut vraiment se méfier, c’est lorsque les défis sans sucre sont utilisés comme prétexte pour vendre des compléments alimentaires censés faciliter la « detox anti-sucres » ou « réguler la glycémie ».
Par exemple, ceux à base de chrome sont extrêmement populaires. Pourtant, ils sont loin d’être recommandés pour l’ensemble de la population. Bien que le chrome puisse contribuer au métabolisme des macronutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides, ainsi qu’au maintien d’un taux normal de glucose dans le sang, il n’a pas d’effet reconnu sur le contrôle du poids ou sur la réduction de la fatigue, selon les autorités sanitaires européennes. De plus, l’American Diabetes Association (l’association américaine du diabète) déconseille son utilisation pour réduire la glycémie, car ses effets bénéfiques sont jugés trop faibles lorsque mis en balance avec les risques d’effets secondaires (problèmes rénaux, maux d’estomac, nausée…).
Et de manière générale, les autorités sanitaires comme l’Anses et l’Institut national du cancer (INCa) considèrent qu’il n’est pas nécessaire de recourir aux compléments alimentaires, sauf en cas de carences liées à des facteurs spécifiques comme l’âge, la grossesse ou certaines pathologies, et sous contrôle médical.
Lire aussi : Surveiller sa glycémie en l’absence de diabète, vraiment ? – Salle de presse de l’Inserm
Pas plus de 100 grammes de sucre par jour
Plutôt que de se priver totalement de sucres libres ou de surveiller sa glycémie, l’Anses conseille d’éviter les excès : ne pas dépasser 100 grammes (g) de sucres par jour pour les adultes et les adolescents de 13 à 17 ans, qu’ils soient naturellement présents dans l’alimentation ou ajoutés – en excluant le lactose et le galactose naturellement présents dans les produits laitiers. Pour les enfants de 8 à 12 ans, la limite est fixée à 75 g, et de 4 à 7 ans, à 60 g.
Ces recommandations sont cohérentes avec celles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui préconise de limiter la consommation de sucres libres à 25 g par jour, soit environ 6 cuillères à café.
Pour avoir un ordre de grandeur, un verre du jus d’orange, c’est déjà 20 g, une portion de moelleux au chocolat industriel, environ 40, une pomme équivaut à 12 g de sucre et un cheeseburger dans un fast-food, à 6 g[1].
Les études pointant des risques potentiels liés à la consommation régulière d’édulcorants s’accumulent. Le Centre international de recherche contre le cancer de l’OMS a récemment classé l’aspartame comme « cancérigène possible pour l’humain ». Dans l’étude NutriNet-Santé portant sur plus de 100 000 adultes français, l’exposition aux édulcorants était associée à un risque plus élevé de cancers, maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les autorités sanitaires ne les considèrent donc pas comme une alternative sûre au sucre.
La vraie bonne idée : regarder le Nutri-Score, éviter les aliments ultra-transformés et avoir une activité physique régulière
Modérer sa consommation de sucre est bénéfique pour la santé, mais ce n’est pas une solution miracle pour perdre du poids, avoir une belle peau ou se sentir mieux. L’essentiel est de privilégier un équilibre alimentaire global.
Fondé sur les données scientifiques des dix dernières années, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de privilégier les aliments mieux classés (A ou B) au Nutri-Score[2] et d’éviter les aliments ultra-transformés, souvent trop gras, sucrés et salés.
Ce programme met également l’accent sur l’importance d’une activité physique régulière et sur le plaisir de manger, essentiel pour adopter des habitudes durables. Il soutient des mesures telles que la taxe sur les boissons sucrées pour réguler le marketing et l’offre alimentaire. Des recettes et des astuces pour manger mieux et bouger petit à petit sont disponibles sur le site mangerbouger.fr
Réduire notre consommation de sucre est un enjeu de santé publique. Le chemin reste encore long : en France, 20 à 30 % des adultes et des adolescents consomment des quantités de sucre supérieures à celles recommandées par l’Anses, un pourcentage qui grimpe à 60 % chez les enfants de 8 à 12 ans, et atteint même 75 % chez ceux de 4 à 7 ans.
[1] Ces données sont issues de la table de composition nutritionnelle Ciqual 2020 réalisée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), disponibles sur ciqual.anses.fr.
[2] La notation au Nutri-Score s’appuie sur les conclusions d’une des plus grandes bases de données épidémiologiques nutritionnelles françaises, NutriNet-Santé (etude-nutrinet-sante.fr/) et sur plus de 130 publications scientifiques dans le monde (https://nutriscore.blog/2022/09/23/bibliography-references/).
Texte rédigé avec le soutien de Mathilde Touvier, directrice de recherche à l’Inserm et Emmanuel Cosson, endocrinologue, Hôpital Jean-Verdier (AP-HP).
