© Flore Avram/Inserm

« Le sport est votre meilleur allié pour perdre du poids » : voilà une phrase souvent rabâchée dans les pages bien-être et nutrition des magazines, qui définissent souvent par ailleurs la minceur comme un idéal esthétique à atteindre.

Si l’activité physique, couplée à un régime alimentaire adapté, est certes indiquée lorsque l’on est en surpoids, la relation sport = perte de poids est plus complexe qu’elle n’y parait. De plus, lorsque l’on se penche sur ce lien, il est un peu réducteur de s’intéresser seulement aux aspects « esthétiques ». En effet, l’activité physique, ainsi que le montrent de très nombreuses études scientifiques, est avant tout bénéfique pour la santé physique – notamment pour la prévention des maladies chroniques – et mentale. On vous en dit plus dans ce premier Canal Détox de la série « JO2024 : sport et santé ».

La perte de poids se caractérise par un déséquilibre de la balance énergétique. Sur le papier, il serait donc simple de perdre du poids : si les apports caloriques via l’alimentation sont inférieurs à notre dépense en énergie, ce déséquilibre conduit à une perte de masse corporelle.

Mais que « perd-t-on » exactement ? En fonction de l’activité physique pratiquée et/ou du régime choisi, une personne va perdre plutôt en masse graisseuse (tissu adipeux), en masse musculaire, voir en eau. Par exemple, un individu qui jeûne pendant une semaine va perdre de la masse grasse, mais il va aussi perdre en masse musculaire.

Or tout l’enjeu pour la santé est de parvenir à perdre en masse grasse – surtout de la graisse viscérale associée à des problèmes cardiovasculaires – tout en préservant la masse musculaire.

Différents types d’activité physique

Les glucides et les lipides sont la principale source d’énergie pour l’organisme. Schématiquement, on peut dire qu’au début d’une session de sport – surtout si fournit un effort intense – le corps va d’abord consommer (« brûler ») des glucides, notamment parce que ceux-ci sont plus rapidement mobilisables par le corps que les lipides.

En revanche, plus l’effort physique est long et d’intensité modérée, plus l’on va brûler des lipides, pour épargner les réserves de glucides et maintenir une glycémie constante. On parle alors d’oxydation des lipides consécutive à la mobilisation des lipides (lipolyse).

Par ailleurs, plus on est entraîné, plus le corps est capable d’aller « brûler » les lipides lorsque l’on fait du sport. On sait en effet que l’exercice physique induit des adaptations facilitant la mobilisation des graisses par le tissu adipeux et leur oxydation par les muscles locomoteurs. Des études ont montré une augmentation de l’oxydation des lipides chez des individus entraînés en endurance par rapport à des contrôles sédentaires, lorsque les deux groupes effectuaient un même exercice. En outre, il a été montré que proposer un entraînement régulier en endurance – avec des exercices d’intensité légère à modérée effectués sur de longues durées – à des personnes en surpoids ou en situation d’obésité permettait en partie de restaurer les défauts de lipolyse qui sont habituellement constatés chez ces sujets.

De manière générale, lorsque l’on parle d’exercice physique pour perdre du poids, il faut distinguer les exercices d’endurance des exercices de renforcement musculaire. Si les premiers sont donc plutôt proposés pour mobiliser les réserves lipidiques et brûler les graisses, il est important également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire pour préserver sa masse et sa force musculaire. Pour les personnes en situation de surpoids et d’obésité, les recommandations visent des programmes d’entrainement composés de une à trois séances d’endurance et une à deux séances de renforcement musculaire afin non seulement de diminuer la masse grasse viscérale (diminution du tour de taille) mais aussi de préserver la masse musculaire.

Les exercices de renforcement présentent aussi un intérêt quand on sait que le principal déterminant de cette dépense calorique au repos est la masse musculaire. Plus on est musclé, plus on dépense de d’énergie au repos, ce qui peut s’avérer bénéfique pour la perte de poids.

II faut toutefois noter que tous les individus ne sont pas égaux face à la perte de poids. Il existe une certaine hétérogénéité liée à des susceptibilités génétiques, qui sont documentées mais pas encore bien comprises. A terme néanmoins, l’idée est de poursuivre les recherches pour comprendre pourquoi certaines personnes répondent mieux à certains types d’exercices physiques et/ou perdent plus facilement du poids. A l’Inserm, les équipes planchent sur cette question, et participent à un projet européen qui vise le développement d’une médecine de précision prenant en compte l’hétérogénéité des individus dans la prise en charge de l’obésité. Des études de médecine de précision ont déjà montré l’intérêt d’individualiser les programmes nutritionnels pour la prise en charge de l’obésité et de ses complications.

C’est avant tout une affaire de santé

Au-delà du simple objectif de perte de poids, il faut surtout rappeler que l’activité physique est une affaire de santé. De nombreuses études ont bien montré que les personnes actives vivent plus longtemps en bonne santé. L’activité physique, couplée à un régime équilibré, a des effets bénéfiques sur les paramètres cardiovasculaires, le profil métabolique, la prévention des maladies chroniques et des cancers etc… Des travaux indiquent même des bénéfices pour prévenir les maladies neurodégénératives – comme la maladie de Parkinson – ainsi que les troubles anxio-dépressifs.

Pour en savoir plus, consultez notre expertise collective : « Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques »

D’ailleurs, chez les personnes en situation d’obésité, l’activité physique seule induit souvent une perte de poids modérée, mais on observe en revanche très rapidement une amélioration significative des paramètres métaboliques (glycémie, cholestérol…) ou du tour de taille (un bon indicateur de la graisse viscérale), ce qui participe efficacement à la prévention des complications cardiovasculaires et métaboliques de l’obésité.  Il est donc possible de réduire le risque cardiovasculaire et de mortalité totale par l’activité physique indépendamment d’une perte de poids très marquée.

On peut aussi mentionner l’intérêt de l’activité physique en prévention secondaire et tertiaire des maladies chroniques, pour prévenir les complications et rechutes. Ainsi, une récente étude suédoise a par exemple montré que les personnes qui font du sport après un accident vasculaire cérébral récupèrent plus vite, améliorent leur autonomie et diminuent le risque d’une récidive.

Les intérêts de l’activité sont donc multiples, à tous les âges et tout au long de la vie, pour la prévention et le traitement des maladies chroniques qu’elles soient ou non accompagnées d’obésité ou de surpoids.

Pour aller plus loin, consultez notre article sur le sujet en partenariat avec The Conversation

Texte écrit avec le soutien de Cédric Moro, directeur de recherche à l’Inserm à l’Institut de maladies métaboliques et cardiovasculaires (Toulouse).