Considérés souvent comme anodins, les compléments alimentaires à base de vitamines peuvent avoir des effets néfastes pour la santé, lorsqu’ils sont pris sans encadrement médical (image d’illustration). © Adobe Stock
Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, et certaines d’entre elles aident le système immunitaire à rester efficace face aux infections. Pour autant, elles ne sont pas un remède miracle contre les maladies, et leur consommation sous forme de compléments alimentaires en automédication ou en perfusion peut même s’avérer nocive dans certains cas.
La cellule Canal Détox de l’Inserm, qui lutte contre les fake-news en santé, fait le point sur ce que les vitamines apportent réellement, les cas particuliers où leur supplémentation est justifiée, et les risques liés à leur surconsommation.
À quoi servent les vitamines ?
Au nombre de treize, les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles participent à de nombreuses réactions chimiques qui permettent à nos cellules de se régénérer, de produire de l’énergie, et de se défendre contre les agressions extérieures.
Chaque vitamine joue un rôle bien précis : certaines renforcent notre système immunitaire, d’autres favorisent la santé de la peau, des os ou des yeux. Certaines sont aussi indispensables à la formation des globules rouges ou à l’absorption de nutriments essentiels comme le fer.
On distingue deux grandes catégories : les vitamines dites « liposolubles » (A, D, E, K), qui se dissolvent dans les graisses et peuvent rester stockées dans les tissus adipeux de l’organisme et le foie, parfois pendant plusieurs semaines, et les vitamines dites « hydrosolubles » (comme la vitamine C et les vitamines du groupe B), qui se dissolvent dans l’eau et sont, pour la plupart, éliminées rapidement par notre organisme – c’est pourquoi des apports réguliers, par le biais de notre alimentation sont nécessaires.
Puisque notre corps ne peut pas fabriquer la plupart de ces vitamines, il est important de satisfaire nos besoins grâce à une alimentation variée et équilibrée. Par exemple, l’apport recommandé pour la vitamine C est d’environ 110 mg par jour chez l’adulte, tandis que celui de la vitamine D est d’environ 15 µg par jour, avec des variations selon l’âge, la santé ou la condition physique.
Quels sont les risques en cas de carence en vitamine C ?
La vitamine C bénéficie d’une excellente réputation, et à juste titre ! Elle contribue à la bonne santé des vaisseaux sanguins, facilite l’absorption du fer et protège nos cellules d’un vieillissement prématuré, grâce à son pouvoir antioxydant.
Une carence en vitamine C peut entraîner une baisse de tonus, un affaiblissement du système immunitaire, ou, dans les cas les plus graves, causer le scorbut, une maladie rare mais sérieuse qui se manifeste, entre autres, par une grande fatigue et des hémorragies aux gencives. En France, bien que cette pathologie reste exceptionnelle, quelques cas ont été récemment rapportés, notamment chez des enfants en situation de grande précarité alimentaire. [1]
Toutefois, une alimentation variée, riche en fruits et légumes frais, couvre largement les besoins en vitamine C, ce qui rend le risque de carence quasiment inexistant en population générale. Des idées de recettes sont disponibles sur le site mangerbouger.fr.[2]
Est-ce que les compléments à base de vitamine C sont utiles pour ne pas tomber malade en hiver ?
Malgré ses nombreux bienfaits, la vitamine C n’est pas un remède miracle contre les maladies en hiver. Les études sont formelles : à ce jour, aucune preuve solide ne montre qu’une forte dose de vitamine C permet de prévenir ou de raccourcir la durée un rhume, ni d’en atténuer les symptômes, selon une méta-analyse Cochrane (une organisation internationale indépendante reconnue comme une référence en matière d’évaluation des preuves en santé) publiée en janvier 2013. [3]
Quant aux perfusions de vitamines, très en vogue sur les réseaux sociaux, elles ne sont pas plus convaincantes. Une revue de la littérature scientifique publiée en 2022 dans la revue scientifique NEJM Evidence a analysé plus de 40 études : elle conclut que les perfusions de vitamine C n’apportent pas de bénéfice clair pour les patients atteints d’infections graves comme la Covid-19, la pneumonie ou la septicémie. [4]
Inutile donc de se jeter sur les compléments alimentaires ou sur des perfusions vitaminées à la moindre toux. Mieux vaut privilégier une alimentation équilibrée, riche en vitamine C naturelle (agrumes, kiwis, poivrons…). Une orange et un kiwi permettent déjà de couvrir les 110 mg par jour recommandés… donc avec les 5 portions de fruits et légumes préconisés par le Programme national nutrition santé, nos besoins sont largement couverts !
D’autant que les nutriments isolés en gélules ou en comprimés ne reproduisent pas toujours les bienfaits observés dans les aliments entiers, qui apportent également des minéraux, des fibres… De plus, les effets des compléments alimentaires peuvent varier selon les personnes (fumeurs ou non-fumeurs, personnes en bonne santé ou malades, personnes sous traitements…).
Quels sont les risques en cas de carence en vitamine D ?
Stockée dans le foie et les graisses, la vitamine D joue aussi un rôle essentiel pour notre organisme. Elle favorise l’absorption du calcium, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire, à la solidité des os et à la production de certaines hormones, entre autres. Elle peut à la fois être apportée par notre alimentation (poissons gras, certains champignons et huiles, produits laitiers enrichis) et synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil.
Une carence en vitamine D peut avoir des conséquences sérieuses :
- chez l’enfant : elle peut provoquer un rachitisme : une maladie qui peut entraîner de graves troubles de la croissance osseuse si elle n’est pas traitée ;
- chez l’adulte, une carence peut provoquer de l’ostéomalacie (fragilité osseuse), une faiblesse musculaire, voire des troubles neuromusculaires comme la tétanie. Elle peut aussi contribuer à l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité excessive du squelette, due à une diminution de la masse osseuse.
En été et au printemps, 10 à 15 minutes d’exposition quotidienne au soleil suffisent à couvrir les besoins en vitamine D, en faisant attention à ne pas se surexposer, pour éviter les risques de cancers de la peau.
Mais en hiver, sous nos latitudes, le manque de soleil ne permet pas toujours de synthétiser suffisamment de vitamine D. Par ailleurs, chez certaines personnes (âgées, malades, avec une peau foncée ou noire, très pigmentée…), la synthèse naturelle de vitamine D est plus faible. Dans ces cas, une supplémentation peut être nécessaire – mais uniquement sur avis médical.
Quels sont les signes de carences en vitamine D ?
Les signes d’une carence incluent souvent de la fatigue, des douleurs musculaires, des crampes, des troubles nerveux (tétanie, convulsions), voire des douleurs osseuses et un risque accru de fractures.
On parle de déficit ou d’insuffisance en vitamine D en dessous de 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) pour la population générale, ou 30 ng/ml chez les personnes à risque, telles que celles atteintes de maladies osseuses ou de pathologies chroniques. En dessous de 10 ng/ml, les médecins considèrent qu’il s’agit d’une carence. Seuls ces cas justifient une supplémentation.
Le taux de vitamine D peut être mesuré par une simple prise de sang, mais celle-ci n’est remboursée que dans certains cas bien précis : chutes à répétition, chirurgie de l’obésité, transplantation, rachitisme, ostéomalacie, ou maladie chronique reconnue.
Existe-t-il des risques si on prend trop de vitamines ?
Considérés à tort comme anodins, les compléments alimentaires à base de vitamines ne sont pas sans risques. Un apport excessif peut provoquer des maux de tête, des problèmes digestifs bénins et des nausées, et dans certains cas, les conséquences peuvent être plus graves.
Les vitamines liposolubles (A, D, E et K), qui s’accumulent dans les tissus adipeux et le foie, sont particulièrement concernées. Un excès de vitamine A, par exemple, peut entraîner des atteintes hépatiques, et chez la femme enceinte, des malformations du fœtus. De même, un apport trop important en vitamine D peut conduire à une hypercalcémie (un taux de calcium dans le sang trop élevé) susceptible de provoquer des calculs rénaux, des arythmies cardiaques, voire, dans les cas extrêmes, un arrêt cardiaque.
Ces risques doivent être pris très au sérieux, pour prendre soin de sa santé et de celle de ses enfants, en ce qui concerne les parents. En 2022, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a enregistré trois signalements d’hypercalcémie sévère (excès de calcium dans le sang) survenue chez des bébés, résultant d’un mésusage de compléments alimentaires contenant de la vitamine D. [5]
Cures de vitamines et médicaments : quels risques pour la santé ?
Les compléments alimentaires peuvent parfois interagir avec des médicaments, même ceux qui peuvent être achetés sans ordonnance. Par exemple, le calcium peut gêner l’action de certains traitements pour le cœur, de quelques diurétiques ou d’antibiotiques comme les cyclines et les quinolones, comme le rappelle un article sur le site du dictionnaire Vidal des médicaments.[6]
Dans d’autres cas, leurs effets peuvent se cumuler. C’est pourquoi il vaut mieux éviter de prendre en même temps du ginkgo, de la vitamine E ou des oméga-3 avec de l’aspirine ou des anticoagulants.
Si vous consommez des compléments vitaminiques sans prescription, il est essentiel d’en informer votre médecin.
En bref, que faut-il retenir ?
Bien que les vitamines soient indispensables à notre organisme, prendre des compléments alimentaires est souvent inutile, et un surdosage peut présenter des risques pour la santé, comme des maux de tête, des troubles digestifs, des nausées, voire des problèmes plus sérieux, notamment pour les vitamines liposolubles (A, D, E, K). Par ailleurs, certains compléments alimentaires à base de vitamines peuvent interagir avec des traitements médicamenteux, c’est pourquoi il est impératif de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre !
Seules quelques situations spécifiques justifient une supplémentation, sous encadrement médical : une carence confirmée par un dosage, une grossesse ou certains troubles liés à l’âge, à des opérations chirurgicales ou à la malnutrition par exemple.
Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et produits frais, couvre largement nos besoins en vitamines, sans risque de carence ou d’excès. Pas besoin donc de se tourner vers les gélules ou les perfusions « coup de boost » pour passer l’hiver : mieux vaut faire confiance à son assiette !
Cet article a été écrit avec le soutien de Mathilde Touvier, directrice de recherche Inserm, et Cédric Agaësse, responsable du pôle diététique de l’Équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle du Centre de recherche en épidémiologie et statistiques (Eren-Cress, Inserm/INRAE/Cnam/Université Sorbonne Paris Nord/ Université Paris Cité).
Sources
[1] Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), Augmentation des cas de scorbut chez les enfants en France depuis la pandémie de Covid
[2] Santé Publique France, Mangerbouger.fr
[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152
[4] Agarwal A, Basmaji J, Fernando SM, Ge FZ, Xiao Y, Faisal H, Honarmand K, Hylands M, Lau V, Lewis K, Couban R, Lamontagne F, Adhikari NKJ. Parenteral Vitamin C in Patients with Severe Infection: A Systematic Review. NEJM Evid. 2022; 1(9):EVIDoa2200105. doi:10.1056/EVIDoa2200105
[5] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Vitamine D : privilégier les médicaments pour éviter le surdosage chez les nourrissons
