Les boissons enrichies aux électrolytes sont censées prévenir la déshydratation (image d’illustration). Crédit : Adobe Stock

Que ce soit pour préparer un marathon, se remettre d’une soirée trop arrosée ou affronter une canicule, les boissons aux électrolytes sont souvent présentées comme des alliées miracles, vantées pour leurs supposées vertus « super hydratantes ».

Sur TikTok, la tendance explose : des influenceurs qui se présentent comme des spécialistes du bien-être affirment commencer chaque matin par une cure, et le hashtag « Electrolyc drinks » cumule déjà plus de 48 millions de vues. Mais que dit vraiment la science ? Canal Détox, la cellule de l’Inserm qui lutte contre les fausses informations en santé, fait le point.

Qu’est-ce qu’une boisson enrichie aux électrolytes ?

Dans leurs bouteilles fluos, en poudre ou sous forme de comprimés effervescents, les boissons enrichies aux électrolytes sont censées prévenir la déshydratation.

Elles contiennent des sels minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium ou le calcium. Ces électrolytes jouent un rôle clé dans plusieurs fonctions essentielles de notre corps : l’hydratation, la régulation de la tension et du rythme cardiaque, la transformation des nutriments en énergie, la contraction musculaire, l’activité cérébrale… Lorsqu’on transpire, on perd une partie de ces sels minéraux. Les boissons enrichies aux électrolytes sont alors supposées compenser ces pertes.

Certaines boissons aux électrolytes contiennent également des glucides. Dans le commerce, on les présente alors aussi souvent comme des boissons de l’effort ou des boissons sportives, qui se déclinent en plusieurs types : les boissons dites « isotoniques », les boissons « hypotoniques », avec une concentration un peu plus faible en sodium et en glucides, et les « boissons hypertoniques », plus concentrées.

Les boissons aux électrolytes ne doivent pas être confondues avec les boissons dites « énergisantes », qui contiennent de la caféine, des sucres rapides et des acides aminés comme la taurine, destinés à stimuler l’éveil et la concentration, et qui sont strictement déconseillées pendant l’effort physique, comme le rappelle l’Agence nationale de sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). [1]

Les boissons aux électrolytes sont-elles vraiment utiles pour ne pas se déshydrater ?

Dans la majorité des cas, les sportifs occasionnels n’ont pas besoin de recourir à des compléments en sels minéraux : une alimentation équilibrée et l’eau du robinet suffisent amplement à couvrir leurs besoins.

L’agence fédérale des États-Unis chargée de la promotion de la santé publique, le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) considère que même les personnes qui travaillent en plein air exposées aux fortes chaleurs, se supplémenter en électrolytes n’ont la plupart pas du temps pas besoin de se supplémenter en électrolytes. [2]

Les boissons aux électrolytes sont souvent recommandées pour les efforts physiques intenses et prolongés, de plus d’une heure. Mais, même dans ce cas, leurs bénéfices sont de plus en plus discutés, alors que certaines études avec un faible nombre de participants ont montré que, même lors d’épreuves d’endurance comme les triathlons, des athlètes parviennent à maintenir un taux de sodium normal dans leur sang, sans supplémentation particulière. [3]

Ces résultats pourraient en partie s’expliquer par le fait que tout le monde ne transpire pas de la même façon, et que les pertes en sel minéraux lors de l’effort varient énormément d’un individu à l’autre, comme le montre une étude réalisée auprès de 150 marathoniens, publiée en juillet 2016 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. [4]

De plus, l’efficacité de ces boissons semble dépendre de leur composition. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’autorise certaines allégations sur l’hydratation et la performance que pour les boissons sportives enrichies en sodium et en glucides respectant des dosages très précis. [5]

Les boissons aux électrolytes sont-elles utiles pour prévenir l’hyponatrémie ?

Dans de rares cas, boire trop d’eau peut faire baisser le taux de sodium dans le sang : c’est ce qu’on appelle l’hyponatrémie, un phénomène qui peut provoquer de la fatigue, des nausées, ou encore des convulsions dans les cas les plus graves. Les personnes avec des problèmes de cœur, de foie ou de reins sont plus à risque.

Les athlètes qui boivent trop d’eau lors d’efforts intenses et très prolongés peuvent également être exposés. Mais les boissons sportives ne semblent pas contenir suffisamment de sodium pour prévenir ce risque, comme le suggère une étude menée auprès de près de 500 marathoniens, dont les résultats ont été publiés en avril 2005 dans le New England Journal of Medicine. [6]

Quels sont les risques avec les boissons enrichies aux électrolytes ?

Les boissons sportives enrichies aux électrolytes sont fréquemment perçues comme des alternatives saines aux sodas ou aux boissons énergisantes. Pourtant, elles sont souvent riches en sucres ajoutés ou en édulcorants (qui ne sont pas considérés comme une alternative sûre aux sucres ajoutés par les autorités sanitaires). [7]

Entre 2004 et 2011, plus de 7 500 enfants et adolescents âgés de 9 à 16 ans ont été interrogés sur leur consommation de boissons sportives dans le cadre d’une étude américaine. Publiées dans la revue Obesity en septembre 2014, les conclusions sont sans appel : la consommation de boissons sportives était associée à une prise de poids, chez les garçons comme chez les filles.[8]

Les boissons enrichies aux électrolytes apportent aussi du sel. Or, un excès de sodium est associé à des risques bien documentés pour la santé, comme l’hypertension et les maladies rénales et cardiovasculaires.

En bref, que faut-il retenir ?

Bien dosées, les boissons sportives pourraient présenter des bénéfices pour les athlètes lors d’efforts intenses et prolongés. En revanche, pour un jogging de trente minutes ou pour se remettre d’un état d’ébriété, boire de l’eau suffit amplement, et permet d’éviter des apports inutiles en sels, sucres ou édulcorants !

Cet article a été écrit avec le soutien d’Alice Bellicha, enseignante-chercheuse dans l’Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (Centre de Recherches en Epidémiologie et Statistiques, Université Sorbonne Paris Nord, Inserm, Inrae, Cnam) et Basile Chaix, directeur de recherche à l’Inserm.

Sources

[1] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Evaluation des risques sanitaires des boissons dites énergisantes

[2] Centers for Disease Control and Prevention, Keeping Workers Hydrated and Cool Despite the Heat

[3]  Hew-Butler T, Collins M, Bosch A, Sharwood K, Wilson G, Armstrong M, Jennings C, Swart J, Noakes T. Maintenance of plasma volume and serum sodium concentration despite body weight loss in ironman triathletes. Clin J Sport Med. 2007 Mar;17(2):116-22. doi: 10.1097/JSM.0b013e3180326836. PMID: 17414479

[4] Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 29;13:31. doi: 10.1186/s12970-016-0141-z. PMID: 27478425; PMCID: PMC4966593.

[5] Autorité européenne de sécurité des aliments, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise

[6] Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901.

[7] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, Les édulcorants intenses

[8]  Field, A.E., Sonneville, K.R., Falbe, J., Flint, A., Haines, J., Rosner, B. and Camargo, C.A., Jr. (2014), Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults. Obesity, 22: 2238-2243. https://doi.org/10.1002/oby.20845

© Inserm/service presse/Canal détox

Dans les pages d’un magazine féminin, une jeune femme témoigne : « Après ma séance de cryothérapie, je me suis sentie en pleine forme…Une autre s’extasie sur les effets de cette « thérapie par le froid » sur sa peau. Sur les réseaux sociaux, les blogs et les forums en ligne, des dizaines de témoignages de ce type se multiplient. La cryothérapie « corps entier » y est présentée comme le nouveau traitement de choix pour soigner tout un tas de troubles, des insomnies à la dépression en passant par les maladies inflammatoires ou encore les troubles asthmatiques. Certaines cliniques peu scrupuleuses annoncent même que cette pratique pourrait soigner le cancer.

Alors, pourquoi la cryothérapie « corps entier », qui consiste à s’enfermer pour une courte durée dans des cabines dont la température peut descendre sous -110 degrés rencontre-t­-elle un tel engouement ? Les bénéfices du froid extrême sur la santé ont-ils réellement été démontrés ? Et peut-on vraiment opter pour ce traitement sans courir aucun risque ?

D’où vient cette pratique ?

L’usage du froid à des fins médicales est loin d’être nouveau. Depuis l’Antiquité, le froid est en effet utilisé pour lutter contre les douleurs et l’inflammation. Ainsi, on retrouvait déjà dans les aphorismes d’Hippocrate, l’utilisation de la neige ou de la glace pour leurs vertus antalgiques et anti-inflammatoires.

Toutefois, depuis quelques dizaines d’années, cet intérêt pour les vertus thérapeutiques du froid va bien plus loin. Des techniques d’exposition au froid de l’ensemble du corps, couramment désignés sous le nom de cryothérapie « corps entier », ont gagné du terrain. Deux modalités sont en général proposées à ceux qui souhaitent y prendre part : l’exposition tête comprise dans une chambre cryogénique pendant 2 à 3 minutes à un froid sec (-110 à -170°C) et l’exposition dans une cabine cryogénique ouverte au niveau de la partie supérieure afin que la tête ne soit pas exposée, à un nuage de gaz liquéfié à très faibles températures (-110 à -195°C).

Si à l’origine, ces soins étaient surtout destinés aux athlètes de haut niveau pour traiter les douleurs musculaires, des patients atteints de pathologies très diverses y ont désormais recours. Certaines personnes se tournent même vers la cryothérapie dans un objectif de « bien-être » ou esthétique.

Sur quoi repose-t-elle ?

Plusieurs hypothèses ont été proposées pour expliquer les potentiels effets anti-inflammatoires et analgésiques de la cryothérapie. En provoquant un choc thermique, la cryothérapie entrainerait une augmentation du métabolisme cellulaire ainsi qu’un phénomène de vasoconstriction (réduction du diamètre des vaisseaux sanguins).

Sur cette base, plusieurs mécanismes pourraient être impliqués. Chez les sportifs, par exemple, la cryothérapie permettrait une meilleure récupération, grâce à une augmentation du débit sanguin et une oxygénation améliorée, permettant une meilleure cicatrisation des microlésions sur les muscles.

Que dit la science ?

Certaines études cliniques suggèrent que la cryothérapie pourrait avoir des effets favorables sur la santé. Par exemple, une étude chez des patients atteints de fibromyalgie a comparé deux groupes de patients : le premier a bénéficié de 10 séances de cryothérapie à -196°C pendant 3 semaines, l’autre non. Résultat : à a fin des 3 semaines, les patients traités décrivaient des douleurs moins importantes et une meilleure qualité de vie que les patients non traités.

Mais de manière générale, les études sur le sujet sont très rares et de mauvaise qualité. Les quelques études réalisées impliquaient peu de sujets et mesuraient l’efficacité des traitements sur des temps courts alors que les maladies chroniques vers lesquelles se destinerait la cryothérapie corps entier s’inscrivent dans un temps long. Les effets potentiellement thérapeutiques de la cryothérapie corps entier sont donc loin d’être démontrés. En tout état de cause, la cryothérapie corps entier ne peut en aucune façon revendiquer de traiter efficacement des cancers ou d’autres pathologies somatiques sévères.

Quels sont les risques ?

Pire, la cryothérapie corps entier pourrait présenter des risques majeurs pour la santé, comme en témoignent des études de cas, des témoignages de professionnels voire des affaires en justice : brulures locales au 1er ou 2ème degré, céphalées ou accentuations des douleurs présentes, urticaire chronique au froid, intolérances digestives, augmentation de la tension artérielle et plusieurs cas d’ictus amnésique (amnésie transitoire). Autant de risques qui doivent être bien mis dans la balance avant de se lancer et d’opter pour le froid en tant que traitement.

En France, aucune réglementation ne restreint actuellement l’exploitation de cabines de cryothérapie corps entier à une profession donnée. Cependant, les séances ne sont pas conventionnées par l’Assurance Maladie.

La cryochirurgie est à distinguer de la cryothérapie corps entier. Il s’agit d’une technique chirurgicale visant la destruction par le froid et à l’ablation de tissus ou de petites lésions superficielles par application de gaz cryogénique.

© Inserm/Flore Avram

Participer aux Jeux Olympiques : c’est le graal pour les sportifs de haut niveau qui ont commencé leurs entraînements il y a déjà plusieurs mois, voire des années. Tenir la performance sur toute la durée des épreuves est un enjeu de taille pour ces athlètes qui visent la médaille olympique, et ce quelle que soit la discipline concernée. Certains n’hésitent d’ailleurs pas à partager leurs « secrets » avec leur communauté, racontant avoir trouvé la méthode de préparation et de récupération la plus efficace pour leur permettre d’enchaîner les épreuves. Mais existe-t-il vraiment une technique miracle qui permettrait à notre corps de récupérer en un temps record ?  Canal Détox s’est penché sur quelques-unes des techniques qui semblent avoir le vent en poupe parmi les sportifs. Ventouses, cryothérapie, immersion en bain… Que dit la science ?

 Qui dit JO dit programme de compétition chargé pour les athlètes ! Alors que les épreuves s’enchaînent à un rythme soutenu, les courtes périodes de repos doivent être optimisées et considérées comme des moments clés au service de la performance sportive. D’autant qu’un état de fatigue prolongé dû à un temps de récupération insuffisant ou à une mauvaise préparation peut augmenter le risque de blessures pendant la compétition sportive[1].

Ventouses, cryothérapie, immersion en bain…

 De très nombreuses techniques de récupération sont utilisées par les athlètes de haut niveau afin notamment de limiter la fatigue musculaire et les douleurs. Il serait difficile de toutes les citer, même si certaines ont été beaucoup médiatisées.

Récemment, une vidéo du nageur et champion olympique Florent Manaudou a suscité de nombreuses réactions sur les réseaux sociaux, alors que son dos est apparu marqué de plusieurs tâches circulaires de couleur rouge pâle. Il n’est pas le seul : régulièrement, c’est le footballeur international Karim Benzema qui expose fièrement son corps marqué. La technique utilisée par ces athlètes est celle de la ventousothérapie, appelée aussi hijama ou cupping, employée aussi bien en préparation qu’en récupération musculaire – et dans certains cas pour réduire la douleur.

Cette technique traditionnelle est surtout populaire en Chine, en Corée, au Japon et en Arabie saoudite. Des ventouses, en verre ou en plastique, sont utilisées pour exercer des pressions rapides et vigoureuses sur la peau grâce à un dispositif mécanique de pompage ou via le réchauffement de la ventouse à l’aide d’une flamme. La technique peut être déclinée de différentes manières, certaines sollicitant par exemple l’utilisation d’aiguilles ou de scalpels en plus des ventouses dans l’objectif de provoquer un saignement.

Quelques articles scientifiques se sont intéressés à la ventousothérapie et aux effets de cette pratique pour aider les athlètes à récupérer ou à réduire leurs douleurs, d’autres ont été publiés pour tenter d’en expliquer les mécanismes d’action potentiels. Néanmoins, le nombre d’études cliniques réalisées, ainsi que la qualité globale de ces études reposant souvent sur des petits échantillons de participants, ne constituent pas de preuves scientifiques suffisantes pour attester de l’efficacité de cette thérapie dans la gestion de la douleur, ni sur la fatigue musculaire. Pire, les effets néfastes eux sont documentés si la technique est mal utilisée. C’est pour cela d’ailleurs que la pratique des ventouses a été interdite par l’ordre des masseurs-kinésithérapeutes en 2021.

On retrouve un peu les mêmes conclusions[3] en ce qui concerne la cryothérapie, technique qui consiste au refroidissement de l’organisme corporel par exposition entière du corps pendant 2 à 3 minutes à un froid sec (-100 °C à -170 °C). Dans le milieu sportif, cette technique est considérée par certains comme utile pour prévenir les blessures ou traiter les douleurs musculaires après l’exercice, surtout dans le cas des sports d’endurance extrême (triathlon, marathon, etc.), ainsi pour les disciplines qui entraînent des chocs musculaires immédiats importants, comme par exemple le rugby.

Si des présomptions d’effets bénéfiques de la cryothérapie sur la récupération musculaire existent, les études réalisées sont encore trop peu nombreuses pour l’affirmer définitivement. La littérature scientifique manque de preuves cliniques de qualité, et notamment d’études randomisées pour attester de résultats significatifs. La pratique pose par ailleurs des problèmes de sécurité. Brûlures locales au 1^er ou 2^e degré, céphalées ou accentuation des douleurs présentes sont quelques-uns des effets secondaires qui ont parfois été rapportés.

Enfin, l’immersion en bain est l’une des méthodes de récupération les plus courantes dans le sport. Cette technique consiste à se plonger jusqu’au cou dans l’eau, en alternant des températures chaudes et froides pendant quelques minutes… Une méta-analyse (analyse d’un corpus de 52 publications) récente s’est intéressée à son efficacité selon différents protocoles, concluant à un effet potentiellement bénéfique de l’immersion sur la récupération musculaire 24 heures après un exercice de haute intensité, même si, comme dans les deux cas précédents, il manque des données solides et d’autres études répliquant ce résultat pour établir un niveau de preuve suffisant.

À chaque athlète sa technique de récupération

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de méthodes miracles pour récupérer plus vite après l’effort. Aucune des méthodes décrites plus haut n’a encore fait consensus et toutes comportent des risques. Ce qui est sûr, c’est que tout comme l’entraînement, la récupération doit être adaptée et personnalisée selon les disciplines et selon l’athlète, puisque les muscles sollicités et les impacts liés à la pratique sportive sont différents, tout comme le niveau et le type de fatigue ressentie après l’effort. D’ailleurs, une étude publiée dans The International Journal of Sports Physiology and Performance met en avant l’importance de l’individualisation du programme de récupération des athlètes pour maximiser les performances et prévenir les effets néfastes tels que la sous-récupération, le surmenage, le syndrome de surentraînement, les blessures ou les maladies.

Enfin, ces programmes de récupération personnalisés doivent toujours s’accompagner de trois éléments clés pour garantir la performance : une bonne hydratation, une alimentation adaptée, ainsi que du sommeil en quantité suffisante.

Texte rédigé avec le soutien de Carole Cometti, directrice du CEP de l’Inserm (Centre d’expertise de la performance)

[1] https://bjsm.bmj.com/content/50/17/1030

[2] Métabolite du glucose produit par les tissus de l’organisme lorsque l’apport en oxygène est insuffisant, notamment dans le cadre d’une activité physique intense.

[3] Lire le rapport de l’Inserm : Évaluation de l’efficacité et de la sécurité de la cryothérapie du corps entier à visées thérapeutique

© Inserm/Flore Avram

On s’attaque peut-être ici à l’un des mythes les plus répandus en matière de sport et de récupération après l’effort : les étirements permettent-ils de limiter les courbatures ?  Malgré tout ce qu’on peut entendre lorsqu’on se rend dans certaines salles de sport ou sur quelques comptes « fitness » sur les réseaux sociaux, la réponse est non. Les étirements ne sont pas un exercice utile pour récupérer après un effort sportif. Mais alors pourquoi faire des étirements ? De nombreuses publications scientifiques se penchent sur le sujet des étirements notamment pour tenter d’optimiser les entraînements des sportifs, qu’ils soient des athlètes occasionnels ou de haut niveau, mais leurs conclusions sont parfois contradictoires. On tente donc d’y voir plus clair avec ce nouveau Canal Détox, le troisième de notre série publiée à l’occasion des JOP 2024 !

Avant même de se poser la question du meilleur moment pour réaliser les étirements ou du type d’étirements qui serait le plus bénéfique, il faut bien comprendre à quoi ils servent. Les données disponibles convergent sur ce point : les étirements permettent d’accroître la souplesse mais aussi d’améliorer la mobilité. En effet, plus l’on est souple, plus l’on est capable de maintenir l’amplitude des mouvements des articulations. Et perdre en souplesse, c’est risquer que les muscles ne puissent s’étendre complètement lors d’un mouvement, ce qui peut se traduire par une augmentation du risque de douleurs articulaires et de lésions musculaires. Ces bénéfices des étirements sont observés à des degrés divers selon l’état de santé et le niveau sportif d’une personne mais globalement, on peut dire que s’étirer est une pratique intéressante et utile à tous.

Il est néanmoins faux de considérer que les étirements sont un exercice facile qu’il faut nécessairement pratiquer après une session de sport pour récupérer et lutter contre les courbatures.

Les courbatures sont en fait dues à des microlésions musculaires qui apparaîssent au cours de l’effort, la douleur survenant ensuite, plusieurs heures à quelques jours après, sous l’effet de processus inflammatoires. Or, aucune donnée dans la littérature scientifique ne permet d’affirmer que les étirements ont un effet anti-inflammatoire et donc anti-douleur, même s’ils peuvent momentanément produire une sensation agréable. Qui plus est, des étirements mal réalisés et/ou trop intenses juste après un effort peuvent accentuer les microlésions dans les muscles et donc accroitre la douleur qui sera associée aux courbatures.

Quand, comment, pour qui ?    

Au-delà de ces considérations générales, que faut-il recommander aux sportifs en matière d’étirements, que ce soit lorsque l’on pratique en amateur ou pour des athlètes de haut niveau ? Quand est-il pertinent de s’étirer et comment ?

La littérature scientifique est assez hétérogène sur le sujet. On l’a vu, les étirements après un effort ne favorisent pas la récupération et ne limitent pas les courbatures.

Et avant l’effort alors ? De manière générale, les études s’accordent pour dire que des exercices d’étirements de courte durée peuvent être réalisés dans le cadre d’un échauffement complet et que les étirements dynamiques sont plus souvent recommandés par rapport aux étirements statiques[1]. Cependant, l’intérêt des étirements dynamiques par rapport à d’autres types d’étirements reste encore débattu par les spécialistes.

De plus, il faut être prudent lorsqu’on pratique à haut niveau. Si de toute évidence pour certains sports (par exemple la gymnastique ou le patinage artistique), la souplesse fait partie des facteurs déterminants de la performance et les étirements doivent être intégrés à la routine pré-exercice, pour d’autre types de sport où la force et la vitesse sont des paramètres centraux, les étirements peuvent avoir un impact délétère sur la performance. L’une des raisons est qu’avoir des muscles moins « raides », comme c’est le cas après un étirement, ne favorise pas la vitesse des gestes ni l’explosivité[2].

Si l’on résume donc, dans l’absolu, pour un sportif occasionnel sans objectif compétitif, un étirement bien réalisé avant un effort n’handicapera pas outre mesure sa recherche de performance et participera à améliorer sa souplesse globale. Mais pour un sportif compétiteur, l’étirement juste avant l’activité peut se faire au détriment de sa force, et n’est donc pas toujours recommandé. Les conseils de l’entraîneur et la prise en compte du sport pratiqué, de l’entraînement global du sportif, de son niveau de souplesse et de son état physique général seront dans tous les cas déterminants pour décider ou non de s’étirer avant l’effort, et de quelle manière.

Enfin, plus largement, il pourrait être intéressant, peu importe le niveau sportif, de pratiquer des étirements plutôt au cours de sessions dédiées, à distance dans le temps d’un effort sportif, afin d’améliorer le niveau de souplesse globale sans impact sur la performance. C’est d’autant plus intéressant qu’il a aussi été montré que plus l’on est souple, moins le fait de réaliser des étirements avant un effort aura un impact délétère sur la performance.

Une chose est certaine : lorsque l’on fait du sport, surtout avec un objectif précis en tête, il est utile de bien s’entourer, et de se faire conseiller par un professionnel, qu’il s’agisse d’un entraîneur, d’un athlète plus aguerri, d’un kinésithérapeute, d’un médecin du sport…

Dans une récente étude, des sportifs (occasionnels et de haut niveau) ont été interrogés sur leur pratique des étirements. Seuls 37 % d’entre eux rapportaient avoir été supervisés pour la réalisation de leurs étirements. Il pourrait être intéressant de renverser cette tendance, en encourageant toutes les personnes qui font régulièrement du sport à aller chercher les conseils et l’accompagnement d’un professionnel, afin d’apprendre à s’étirer avec la bonne intensité, la bonne technique et le bon positionnement, et en accord avec ses propres objectifs de performance et de souplesse.

Texte rédigé avec le soutien de Nicolas Babault, chercheur au CAPS de l’Inserm (unité 1093 Inserm/Université de Bourgogne) et professeur à l’université de Bourgogne 

[1]Les étirements statiques consistent à pratiquer un mouvement pour « tendre » un muscle et à maintenir la position pendant plusieurs secondes. À l’inverse, les étirements dynamiques se caractérisent par l’absence de maintien d’une position. En effet, il s’agit d’effectuer lentement des mouvements actifs, répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, pour amener les muscles en position d’étirement.  

[2]L’explosivité est la capacité à enclencher, en un temps court, une forte contraction musculaire.

© Flore Avram/Inserm

Gagner en force musculaire, construire du muscle, réduire la masse grasse, améliorer la récupération musculaire… Autant de promesses qui sont faites aux consommateurs lorsqu’ils décident d’acheter des compléments alimentaires à base de protéines. Il est vrai qu’avoir un apport élevé en protéines est souvent conseillé pour les sportifs, au-delà de l’apport journalier recommandé. Le recours à des poudres protéinées pose néanmoins question, des inquiétudes pour la santé en cas de surconsommation ayant parfois été rapportées.

Comment expliquer l’importance accordée aux protéines dans le sport de haut niveau ? Quel est le rôle des protéines dans les performances sportives ? Faut-il éviter les poudres protéinées ? Canal Détox fait le point.

Les protéines sont des constituants indispensables à notre corps et environ 40 % d’entre elles sont stockées dans nos muscles. Elles jouent différents rôles importants dans l’organisme, dont un rôle de transport et un rôle structural. Ainsi, des protéines comme l’hémoglobine assurent par exemple le transport de l’oxygène dans le corps et l’élimination du dioxyde de carbone. Le rôle structural des protéines détermine quant à lui la forme des cellules et intervient dans le renouvellement des tissus, notamment des tissus musculaires.

Protéines et acides aminés

Les protéines sont constituées d’une chaîne de composés individuels, appelés « acides aminés ». Cette chaîne est spécifique pour une protéine donnée. Les acides aminés sont indispensables à la synthèse des protéines.

Même si le corps humain en produit certains, neuf acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ces derniers, dits « acides aminés essentiels », doivent donc être apportés par l’alimentation, essentiellement sous forme de protéines. La quantité de chaque acide aminé nécessaire au besoin d’un organisme et à la fabrication des protéines dépend notamment de l’âge, de la taille, de la masse musculaire et de l’activité physique.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes de plus de 19 ans. Ce qui représente par exemple une consommation de 60 à 75 g par jour pour une personne de 75 kg.

Cet apport journalier peut être facilement atteint grâce à un régime équilibré. Lors d’un repas équilibré, un quart des aliments sélectionnés doit apporter des protéines. Les protéines sont présentes dans beaucoup d’aliments de notre quotidien, sous forme de protéines animales comme dans la viande de poulet (100 g contient environ 22 g de protéines), le poisson (100 g contient environ 20 g de protéines), le lait, ou encore les œufs ou bien sous forme de protéines végétales comme dans les céréales (blé, avoine) et les légumineuses (lentilles, pois chiches…).

Protéines et masse musculaire

Si consommer une quantité de protéines en accord avec l’AJR recommandé est suffisant pour la majorité des personnes, qu’en est-il pour les sportifs de haut niveau ? On entend régulièrement que les sportifs chevronnés devraient avoir recours à une supplémentation en protéines. Certains affirment même qu’une consommation élevée de protéines est indispensable pour atteindre ses objectifs de performance sportive.

On sait en effet que la sollicitation répétée d’un muscle normal, comme c’est le cas chez les sportifs, favorise l’accroissement de sa masse de deux façons. La première en entraînant une augmentation de la synthèse de protéine, qui ne peut se faire qu’avec des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation.

La deuxième est que les stimuli mécaniques du muscle entraînent la survenue de microlésions musculaires. Celles-ci vont favoriser la stimulation des cellules souches du muscle et leur incorporation à la fibre musculaire, ce qui va participer à l’augmentation de la masse musculaire. Ces microlésions sont ensuite réparées grâce à l’intervention de protéines. Il est donc important d’avoir un bon apport alimentaire en acides aminés essentiels pour que tout ce mécanisme se fasse correctement.

Mais si les protéines sont centrales dans le régime d’un sportif de haut niveau, quelle doit être la quantité exacte consommée au quotidien ? Il est difficile de répondre de manière précise et de généraliser. En fait, et de manière assez logique, la quantité doit être pensée en fonction de l’activité pratiquée et de son intensité. Le mot clé ici : l’équilibre. Un entraînement intensif devra être équilibré par un grand apport en protéines, et un entraînement plus « léger » ne demandera qu’un petit apport supplémentaire, voire simplement de modifier légèrement son alimentation. Un déséquilibre pourrait avoir un effet délétère.

Pour trouver cet équilibre, le mieux est de demander de l’aide à un spécialiste (par exemple un préparateur sportif ou un médecin) qui pourra apporter des conseils sur les quantités qui sont les plus pertinentes en fonction des attentes, des objectifs et des entraînements pratiqués.

Quelles sont les sources de protéines ?

Quelles possibilités ont les sportifs pour consommer plus de protéines ? Une alimentation équilibrée faisant la part belle à des aliments riches en protéines (animales ou végétales) est le premier réflexe à avoir pour augmenter son apport.

Les sportifs choisissent parfois d’avoir recours à des compléments alimentaires en poudre à base de protéines. Quand on parle de ces compléments, on cite souvent la protéine « whey », aussi appelée lactosérum, ou bien la « caséine ». Ces deux protéines sont issues du lait et ont la caractéristique de contenir les neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.

Il faut bien avoir en tête que ces produits ne sont pas miraculeux. Les protéines en poudre ne sont utiles que si elles accompagnent un entraînement sportif intense et régulier, et qu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sur les conseils d’un entraîneur sportif qualifié.

D’autant qu’on sait que, contrairement aux protéines consommées via l’alimentation, on ne consomme pas en même temps d’autres nutriments utiles à l’organisme comme des fibres par exemple, lorsqu’on prend ces compléments. Attention donc, si l’on utilise ces poudres, de continuer aussi de consommer des protéines animales et/ou végétales dans le cadre de son régime alimentaire pour éviter les carences.

Y a-t-il un risque à consommer trop de protéines ?

De manière générale, la consommation à long terme de tout nutriment en trop grandes quantités peut avoir des effets néfastes sur la santé humaine. Dans la population générale, une consommation de protéines de manière régulière supérieure aux limites maximales de sécurité (environ 2 à 2,5 g/kg/jour)  peut avoir un impact sur la capacité du foie, de l’intestin et des reins à détoxifier l’ammoniaque[1]. Parmi les effets indésirables qui peuvent alors être observés : inconfort intestinal et troubles digestifs, hyperammonémie (élévation de l’ammoniac dans le sang), hyperinsulinémie (élévation de l’insuline), déshydratation, nausées, lésions hépatiques et rénales, fatigue, maux de tête…

Certains travaux ont particulièrement insisté sur les effets délétères sur les reins et le risque d’insuffisance rénale. Cependant, en l’état actuel des connaissances, ce sont surtout les personnes ayant déjà des problèmes rénaux chroniques qui semblent être les plus vulnérables (chez elles, il est recommandé de ne pas dépasser 0,8 g d’apport protéique par kg de poids corporel par jour). D’autres craintes existent sur des possibles risques cardiovasculaires liés à un apport trop grand en protéines, même si les données sur le sujet sont encore parcellaires.

Sur les risques spécifiques à la consommation de poudres, la présence d’additifs comme des édulcorants, des émulsifiants ou des épaississants peut aussi présenter des risques pour la santé à long terme. Par ailleurs, certaines de ces poudres peuvent contenir des produits dopants comme des hormones de croissance et des stéroïdes anabolisants. Des labels antidopage existent, il est important de rester vigilant. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a mis en place une nutrivigilance sur les compléments alimentaires en général et ces produits en particulier.

Si les protéines sont un allié pour les grands sportifs et peuvent les aider dans leur recherche de performance, il faut néanmoins rester prudent afin de limiter aux mieux les effets potentiellement délétères qu’une surconsommation ou un recours à des compléments alimentaires pourrait entraîner.

Pour éviter les faux pas, le mieux est encore de se faire aider d’un spécialiste de la préparation physique qui saura vous conseiller au mieux pour maximiser vos efforts et les résultats ou d’un expert en nutrition pour adapter au mieux son alimentation.

Rectificatif du 29 octobre 2025 : une erreur s’était glissée dans la première version de cet article. Les risques concernent en réalité une consommation de protéines supérieure aux limites maximales de sécurité, et non les apports journaliers recommandés.
Pour rappel, ces apports se situent entre 0,83 et 1 g/kg/jour, tandis que les limites de sécurité sont évaluées à environ 2 à 2,5 g/kg/jour, selon la revue citée.

Ce texte a été rédigé avec le soutien de Catherine Coirault, directrice de recherche Inserm au Centre de Recherche en Myologie, et de Catherine Feart-Couret, chargée de recherche au Bordeaux population health research center.

[1] Dans un foie sain, l’ammoniac n’est présent dans l’organisme qu’en très petites quantités. Chez les personnes en bonne santé, l’intestin et le foie doivent détoxifier environ 5000 mg d’ammoniaque par jour.