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Les régimes gras, bons pour la santé, vraiment ?

Une consommation trop importante d’aliments riches en graisses saturées serait en partie responsable de l’obésité. A rebours de ces messages, certains articles en ligne vantent les bienfaits des aliments gras, encensant notamment le régime « cétogène ». Alors comment s’y retrouver ? Tous les types de gras ont-ils le même impact sur la santé ? Que penser des régimes qui font la part belle au gras ?

Le 25 févr. 2022 - 10h00 | Par INSERM (Salle de presse)

Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 notamment) des huiles de colza, de certains poissons gras, des noix et autres fruits à coques ont plutôt des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Crédits : Adobe Stock

La prévalence de l’obésité au niveau mondial a atteint des proportions inédites ces dernières années, avec plus de 13 % de la population adulte considérée comme obèse. Un coupable est régulièrement mis en avant : il s’agit des aliments riches en graisses. Couplée à la sédentarité et au manque d’activité physique, une consommation trop importante d’aliments de type « fast-food », riches en graisses saturées, serait néfaste pour notre santé et associée à de nombreuses maladies, notamment cardiovasculaires.

A rebours de ces messages, certains articles en ligne vantent les bienfaits des aliments gras, encensant tout particulièrement la fameuse huile d’olive du régime méditerranéen ou encore le régime « cétogène ».

Alors comment s’y retrouver ? Tous les types de gras ont-ils le même impact sur la santé ? Que penser des régimes qui font la part belle au gras ? Et, à choisir, faut-il privilégier les aliments gras ou s’en passer ?

 

La famille des lipides

Le gras correspond à la grande famille des lipides. Et cette famille de macronutriments, comme celle des glucides, est essentielle à l’organisme. Les lipides servent de matériau de base aux cellules, en entrant notamment dans la composition de leurs membranes, mais aussi de source d’énergie. Il s’agit même d’une source d’énergie très importante, puisque chaque gramme de lipide apporte à l’organisme environ 9 kilocalories, soit plus du double de ce qui est fourni par les protéines ou les glucides.

Les lipides, apportés par l’alimentation ou synthétisés pour certains par l’organisme, permettent enfin la synthèse de certaines hormones (œstrogènes, testostérone, etc.). Pas étonnant alors qu’on recommande une alimentation composée de 35 à 40 % de l’apport énergétique en lipides.

Bien sûr, dans cette grande famille, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Certains acides gras saturés (qu’on trouve dans le beurre par exemple) auraient tendance à augmenter le « mauvais » cholestérol et à obstruer les artères. On conseille donc de limiter ces « mauvaises graisses ». À l’inverse, les acides gras polyinsaturés (oméga 3 notamment) des huiles de colza, de certains poissons gras, des noix et autres fruits à coques ont plutôt des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Il s’agit du « bon gras ». De même pour les acides gras monoinsaturés (oméga-9), présents dans l’huile d’olive et l’avocat qui aident au contrôle de la glycémie.

Le NutriScore peut aider à y voir plus clair : les huiles végétales de bonne qualité lipidique (huiles de noix, de colza et d’olive) sont mieux classées (« C ») que les autres huiles végétales (« D »), elles-mêmes mieux classées que le beurre (« E ») et autres matières grasses animales.

 

Que penser des régimes « gras » ?  

On comprend dès lors pourquoi le régime méditerranéen, aussi appelée « régime crétois », a si bonne presse : il donne la part belle aux fruits et légumes frais, au poisson, aux céréales, aux fruits à coque et à l’huile d’olive. Autrement dit au « bon gras ». Ainsi, exception faite du vin rouge, il colle parfaitement aux recommandations officielles du Programme national nutrition santé et a été associé à une diminution de risques de surpoids et maladies cardiovasculaires. D’autres publications ont aussi suggéré les bénéfices de ce régime pour réduire les problèmes de santé psychiatrique ou encore le risque de cancer.  

Le régime cétogène, riche en graisse (de toutes sortes) et pauvre en sucre, fait beaucoup moins l’unanimité. Le principe est de réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour parvenir à un état de cétose de l’organisme. Concrètement, lorsque les quantités de glucides sont très restreintes, le foie fabrique des substances appelées « corps cétoniques » à partir des réserves de graisses. Cela permettrait donc de « brûler » les graisses.  Cependant, les effets bénéfiques de ce régime contre le surpoids, le diabète ou le cancer sont largement remis en cause par un certain nombre d’études. D’autant plus qu’il ne permet pas d’apports suffisants de plein d’autres nutriments et est très difficile à suivre.

Enfin attention, il existe encore une subtilité concernant les différents types de gras. Certains « bon gras » peuvent en effet se transformer en « mauvais gras » dans certaines conditions. C’est le cas par exemple des acides gras insaturés des huiles végétales qui se métamorphosent en acides gras trans lors de certains procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles. Or, ces acides gras trans – qui ont été produits en grandes quantités par la transformation industrielle des huiles alimentaires au début du XXe siècle pour en faire de la margarine, des snacks, des aliments précuits et frits – ont des effets néfastes avérés sur notre système cardiovasculaire et sont suspectés d’être impliqués dans certains cancers. L’OMS vise à éliminer les acides gras trans industriels d’ici 2023.

Gare aussi à la formation de composés toxiques lorsque les « bons » acides gras polyinsaturés sont oxydés, si le régime alimentaire est trop pauvre en vitamines et minéraux antioxydants.

La maladie du foie gras, aussi appelée la maladie du soda ou NASH, est une très grave maladie du foie qui concernerait plus de 200 000 personnes en France. En cause, les sodas et autres boissons sucrées – puisque le sucre en excès est stocké sous forme de graisse – mais plus généralement la malbouffe et sa complice, la sédentarité.

 

Texte réalisé avec le soutien de Mathilde Touvier, directrice de recherche Inserm. Directrice de l’équipe Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle EREN (Inserm/Inrae /Cnam /Université Sorbonne Paris Nord)
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